Marhaban Yaa Ramadhan.Bulan yang penuh Rahmat, penuh Ampunan dan bulan penuh kasih sayang Allah SWT telah tiba, mari kita sambut dengan penuh kegembiraan dan semangat ibadah yang tinggi. Kita ingin berpuasa dengan amalan-amalan berpahala tanpa adanya kelesuan yang mengganggu aktifitas kita sehari-hari, terutama amalan ibadah kita dibulan Ramadhan yang penuh berkah ini tidak terlewatkan dengan sia-sia.

Agar tubuh kita tetap sehat disaat berpuasa, ada bebrapa tips penting yang perlu diperhatikan, sehingga dapat membantu meningkatkan amalan-amalan ibadah di bulan Ramadhan.

1. Mengakhiri Sahur

Disunnahkan mengakhiri waktu makan sahur dengan waktu yang tak jauh dari saat terbit fajar atau imsak. Telah diriwayatkan dari Anas dari Zaid bin Tsabit, bahwasanya dia berkata; “Kami pernah makan bersama Nabi. Setelah itu beliau langsung berangkat shalat”. Aku tanyakan:Berapa lama jarak antara adzan dan sahur?” Beliau menjawab,”Kira-kira sama seperti bacaan lima puluh ayat.” Hikmah mengikuti sunnah Nabi dengan mengakhirkan sahur banyak manfaatnya bagi tubuh. Tubuh akan mempunyai tenggang waktu yang cukup guna membakar makanan untuk dirubah menjadi kalori( energi), sehingga badan tidak akan lemas pada siang hari agar anda mampu menahan rasa lapar, perbanyak makan yang berserat yang banyak terdapat dalam sayur dan buah. Tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna makan yang banyak mengandung serat, disertai minum air sebanyak 3 gelas, menjelang imsak, sebaiknya kita makan lagi berupa makanan ringan yang mengandung karbohidrat dan serat.

2. Hindari Tidur Setelah Makan Sahur.

Sudah menjadi kebiasaan kita tidur sehabis sahur, karena makan sahurnya saat masih tengah malam atau jauh dari terbit fajar. Selain tidak mengikuti sunnah mengakhirkan sahur, shalat subuh mungkin tidak bisa terjaga dengan baik ( tidak tepat waktu). Keadaan ini akan membuat tubuh semakin lemas pada siang ahrinya. Usai sahur jangan langsung tidur, karena tubuh perlu waktu lama untuk mencerna makanan.

3. Hindari Sikap Bermalas-malasan.

Bermalas-malasan tidak dianjurkan dalam Islam, apalagi dibulan Ramadhan. Tetaplah aktif melakukan kegiatan sehari-hari, termasuk amalan-amalan yang mendatangkan pahala serta olah raga ringan misalnya jalan-jalan santai di pagi hari.Aktivitas di saaat puasa justru merangsang hormone anti insulin yang berfungsi melepas gula darah dari simpanan energi, sehingga kadar gula darah tidak menurun sehingga tubuh tetap bugar sepanjang hari.

Apabila kantuk menyerang di pagi hari, segeralah berolah raga secukupnya untuk membakar simpanan makanan supaya menjadi energi, kemudian lanjutkan dengan aktifitas kerja lainnya misalnya kerja cari nafkah atau membaca Al-Qur’an.

4. Tidur Cukup.

Usahakan untuk cukup tidur agar sel-sel otot dan organ tubuh dapat pulih kembali, baik siang ataupun malam. Masing-masing orang berbeda dalam memenuhi kebutuhan jam tidurnya, yang penting tidak berlebihan. Tidur berlebihan malah menyebabkan tubuh loyo, kulit wajah kering dan tidak segar.

5. Menyegerakan Berbuka.

Menyegerakan berbuka merupakan Sunnah Rasulullah, dan akan mendatangkan kebaikan. Dari Sahl bin Sa’ad bahwa Rasulullah bersabda,” Umat manusia ini akan tetap baik selama mereka menyegerakan buka puasa.”

6. Awali Buka Puasa Dengan Rasa Manis.

Saat berbuka, awali dengan makanan atau minuman manis, seperti kurma atau teh manis atau yang lainnya. Demikian juga Rasulullah telah memerintahkan untuk berbuka puasa dengan kurma.Jika tidak memiliki kurma, maka hendaklah dengan air. Diriwayatkan dari Anas bin Malik, di bercerita ; “ Nabi, biasa berbuka dengan beberapa buah ruthab (kurma segar) sebelum mengerjakan shalat. Jika beliau tidak mendapatkan ruthab, maka beliau berbuka dengan beberapa buah tamr( kurma masak yang sudah lama dipetik ). Dan jika tidak mendapatkan tamr, maka beliau hanya meminum air saja”.

Memberi sesuatu yang manis pada tubuh saat perut dalam keadaan kosong lebih diterima dan bermanfaat bagi anggota tubuh, apalagi badan yang sehat, akan menjadi kuat kembali. Namun, jangan memilih makanan atau minuman yang manisnya berasal dari gula putih atau gula jawa, termasuk sirup. Karena ketiga jenis bahan ini kadar glukosanya terlalu tinggi, selain itu cepat pula turun. Sebaiknya mengkonsumsi gula yang naiknya perlahan, diserap tubuh pelan-pelan, tetapi tidak cepat turun. Ini bisa diperoleh dari bahan makanan dengan korbohidrat komplek atau yang mengandung serat, yaitu buah dan sayuran. Alangkah baiknya, sumber makanan manis berasal dari buah-buahan.

Jadi sebaiknya, hindari pola berbuka dengan makanan manis yang mengandung gula tinggi. Sebab insulin akan di paksa keluar. Jika hal itu terus dilakukan, justru akan memperlemah pancreas sehingga bisa terkena diabetes.

7. Hindari Minum Air Dingin atau Es

Sebaiknya hindari untuk langsung minum air dingin atau air es, akan menyebabkan perut kembung karena asam lambung dalam tubuh akan terbentuk semakin banyak, akan cepat mengantuk yang akibatnya malas untuk beribadah. Dan jangan pula mengkonsumsi minuman bersoda, karena akan berakibat buruk bagi perut. Khusu untuk mereka beraktifitas lebih misalnya olahraga berat, pekerja berat sehingga keluar keringat berlebihan, dianjurkan minum air dingin biasa, karena akan diserap tubuh lebih cepat dibandingkan air hangat.

8. Berbuka Hendaknya Dilakukan Secara Bertahap

Setelah berbuka dengan makanan/minuman yang manis ,sebaiknya perut istirahat terlebih dahulu kurang lebih 30 s/d 60 menit sebelum menyantap hidangan berbuka lainnya. Pada saat menyantap makanan pun, sebaiknya dilakukan secara bertahap, jangan langsung berlebihan, supaya lambung (perut) tidak kaget dan mendadak kerja keras, sehingga menjadikan anda malas melakukan aktivitas selanjutnya. Sebaliknya jangan makan terlalu sedikit, sebab hal ini akan menurunkan daya tahan tubuh sewaktu puasa. Jangan mengkonsumsi makanan pembuka dalam jumlah banyak, biar kadar gula dalam darah tidak meningkat secara tiba-tiba.

9. Mengkonsumsi Makanan Berserat

Perbanyaklah makan sayur dan buah saat berbuka atau sahur. Selain mengurangi kekeringan tubuh (karena kandungan air dalam makanan berserat cukup tinggi), tubuh juga dapat menahan rasa lapar lebih lama dengan makanan berserat. Hal ini diakibatkan tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna makanan berserat. ; Dengan juga daging hewan berkaki empat dan unggas bisa bertahan lama di perut

10. Banyak Minum Air Putih

Pada malam hari dan saat sahur, perbanyaklah minum air putih, serta selingan dengan bahan berkalori tinggi, misalnya madu, kurma, gula, susu dan lain-lain untuk mencegah dehidrasi atau kekeringan tubuh dari aktifitas di siang hari yang banyak mengeluarkan keringat baik di ruangan terbuka juga di ruangan AC. Cukup minum kira-kira 2 liter ( 8 gelas ) perhari.

11.Mengkonsumsi Makanan Bergizi

Perbanyak makanan yang mengandung lima unsur gizi lengkap, seperti protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral, agar tubuh tetap sehat. Vitamin yang perlu dikonsumsi setiap hari adalah vitamin A, B dan C yang banyak terdapat pada buah berwarna merah atau kuning, sayuran berwarna hijau tua atau kacang-kacangan.

Kebutuhan Gizi

Sesuai anjuran para ahli gizi, komposisi zat gizi yang tepat untuk makanan sehat, mencakup:

~ Karbohidrat 60-70% dari total kalori

~ Lemak 20-25% dari total kalori

~ Protein 10-15% dari total kalori

~ Kolesterol <300 mg

~ Serat 30 g

Garam <6 g = 1sdt

Sebaiknya hindari ;

1. Bumbu yang terlalu merangsang (cabe, santan kental)

2. Makanan dan minuman yang mengandung gas ( kol, lobak, nangka, ubi jalar dan minuman ringan/soft drink (mengandung soda, dll) )

3. Konsumsi tape, kopi, dan teh yang terlalu kental karena dapat merangsang pengeluaran asam lambung

4. Kolak yang terlalu manis dan bersantan kental karena akan menyebabkan lambung dan organ-organ pencernaan lain dipaksa bekerja keras secara mendadak.

12.Tetap Bersiwak dan Mandi

Dianjurkan tetap bersiwak, menyiramkan air dingin pada kepala dan juga mandi. Bersiwak atau gosok gigi boleh dilakukan oleh orang yang berpuasa. Demikian juga tidak ada masalah dengan berkumur dan mendinginkan diri pada badannya. Dalam suatu riwayat disebutkan, Rasulullah pernah menyiramkan air pada kepalanya. Sedangkan beliau dalam keadaan berpuasa, karena haus atau panas yang menyengat. Ibarat tanaman, jika kekeringan, maka apabila disiram air, tanaman tersebut akan menjadi segar kembali.

13.Khusus Bagi Pasangan Suami-Istri.

Kebutuhan biologis bagi suami-istri tidaklah terhalang di bulan Ramadhan. Tetapi dilarang berjima’ saat berpuasa di siang hari. Untuk menyalurkan nafsu syahwat tersebut dapat dilakukan pada malam hari. Namun harus diingat, bahwa menyalurkan kebutuhan biologis ini memerlukan energi atau tenaga yang tidak sedikit.

Selain tips-tips di atas, dianjurkan pula bagi pasangan suami-istri yang menyalurkan hasrat di malam hari, agar menambah makanan dengan kandungan mineral yang tinggi, terutama zat besi. Konsumsi zat besi yang rendah akan menyebabkan rendahnya kadar Hb yang merupakan kunci utama rendahnya perolehan energi di dalam tubuh. Oleh karena itu dianjurkan untuk banyak mengkonsumsi sumber zat besi, misalnya hati, daging merah, ikan, kacang-kacangan dan sayuran hijau. Selain itu juga makanan dengan kalori yang tinggi, dan tidak mengapa mengkonsumsi suplemen vitamin serta mineral dalam kemasan, apabila konsumsi makanan kita tidak dapat menjamin kebutuhan tubuh untuk melakukan aktifitas.

14.Bekal Makanan Sumber Energi Saat Beri’tikaf

Apabila ingin memanfaatkan momen ibadah pada sepuluh hari terakhir bulan Ramadhan, yaitu dengan beri’tikaf di masjid, jangan lupa berbekal makanan sumber energi yang baik dan tahan lama, misalnya kurma, madu, berbagai jenis gula, namun hindari gula-gula atau permen. Makanan dan minuman suplemen bisa dikonsumsi, termasuk susu dalam kemasan. Akan tetapi, pilihlah makanan dan minuman suplemen yang mengandung zat gizi yang diperlukan tubuh, dan sesedikit mungkin mengandung zat non gizi (kafein, pemanis, pengawet dan lainnya yang sejenis). Minuman jus buah (fruit juices) harus diencerkan dengan menambah air, guna mempermudah penyerapan di dalam tubuh (1 bagian diencerkan dengan 3-7 bagian air).

Minuman berkafein (kopi, teh dan lainnya) boleh dikonsumsi asal tak berlebihan bila menghendaki mengusir kantuk pada malam hari. Kadar kafein pada minuman suplemen kemasan botol 150 ml umumnya berkisar 50 mg, setara dengan kadar kafein yang terdapat dalam secangkir kopi, yakni sekitar 50-75 mg. Batas aman kafein untuk dikonsumsi tidak melebihi 150 mg. Perlu antisipasi obat-obatan ringan, seperti obat pereda demam, sakit kepala, anti diare beserta oralit, dan lain-lainnya. Gunanya untuk menjaga apabila saat beri’tikaf penyakit menyerang tubuh anda.

Demikian sekilas ulasan, untuk menjaga agar tubuh tetap segar saaat berpuasa. Semoga tips ini bermanfaat dan dapat menambah puasa kita menjadi semakin sempurna, ikhlas semata karena Allah dan sesuai dengan tuntunan Rasulullah, mengisinya dengan amalan-amalan yang lebih mendekatkan diri kepada Allah SWT.

SELAMAT MENUNAIKAN IBADAH PUASA SEMOGA BERTAMBAH IMAN DAN TAQWA KITA KEPADA ALLAH SUBHANAHUWATA’ALA. AMIN-AMIN YA ROBBAL ALAMIN.